التسخينات قبل التمرين :
اولا : الدورة الدموية المتحركة : فى مساحة لا تقل عن 10×10
سر ماشيا على مشط الرجل
// // بطن الرجل
// // سيف الرجل
// // كعب الرجل
الجرى حول الملعب 1
// // بالجانب ناحية اليمين
// // بالجانب ناحية اليسار
// // بالخلف بظهره
الجلوس على مشط الرجل مع القفز 5 مرات
الوقوف مع تحريك رجليه
الجلوس على مشط الرجل مع السريان على القدم
الجرى حول الملعب مرتان
الوقوف ثم القيام بعمل الاوضاع الاتية : (مابو ، كونغ بو ، فوبو عادى وبعده على
الكعب )
الجرى حول الملعب ، ( اخذ النفس نصف دقيقة )
القفز فوق زميلك 15 مرة
عمل ليونة تم الجرى حول الملعب
عمل الجمابت الاتية : (رفع الركبتين ، لمس الكعب ، جانبى )
الجرى حول الملعب مرتان
ثانيأ : الدورة الدموية الثابتة :
الوقوف على مشط الرجل مع هز رجليه
// // سيف الرجل // //
// // كعب الرجل // //
// // بطن الرجل // //
عمل ليونة
عمل تمرينة الركبتين 5 مرات : ( الرجل 11 ، الرجل ضم )
الجرى حول الملعب
الجمبات ، JAMP
جامب عادى
// فتح وضم
// وراء وخلف
// المقص
// بطن الرجل
تسخين الحوض
وضع مابو عادى
// مابو واليد الامام
// مابو // على الارض
// مابو // من الداخل ( على مشط الرجل )
عمل وضع كونغ بو ( يمين ، يسار )
// مفصل امامى ( يمين ، يسار )
// // فراشة (مع هز الرجلين )
فتح الحوض الجانبى عادى و على الكعوب
// الامامى على الكعوب : ( يمين ، يسار )
تسخين الوسط
الوقوف والرجل على شكل 11
// // على شكل 7
// // على شكل 8
// // ضم
يميل الاعب بوسطه (يمين ، يسار ) عدة مرات (5 )
تمارين البطن و الاعصاب والضغط
تمرين البطن يمين ، يسار
رفع الركبتين وتنزيلهم
تمرين بطن مائل
تمرين لمس المشط
دلك بطنك
تمرين الضغط
ضغط عادى ، على القبضة ، على ساعد اليد ، على جميع الاصابع ، لاعلى
والتسفيق ، لمس الملابس
تمرين الاعصاب
اجعل زراعيك مفرودتين وكفيك الامام
// // // للخلف
// // // لتحت و لفوق
هز الاكتاف ، والزراعان
موضوع: تسخينات قبل التمرين 
الثلاثاء نوفمبر 17, 2009 6:48 am