جدول تدريبى

وهو ها يكون وحدة تدريبية واحدة بعد الافطار با ساعتين ونصف ...وهيتكون من
1- تسخين لجميع عضلات الجسم لمدة 15 دقيقة
2- جرى لمدة 30 دقيقة ( مع محاولة الجرى با خطوة سريعة بعض الشىء )
3- عمل 2 جولة جرى با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة ونصف الراحة بينهم دقيقة
4- جولة حبل مدتها 5 دقائق بعدها راحة دقيقة
5- جولة شادو مدتها 2 دقيقة بعدها راحة دقيقة
6- جولتين ضرب على كيس اللكم مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة( يراعى ضرب مجموعات سريعة ومتتابعة على كيس اللكم با تركيز ...والا تقل المجموعة عن 3 ضربات متلاحقة )
7- جولتين سرعات على كيس اللكم مدة الجولة دقيقة بينهم راحة دقيقة ( الضرب با اقصى سرعة على كيس اللكم بدون توقف )
8- عمل تدريبات استرخاء واطالة لمدة 10 دقائق
وبهذا ينتهى اول يوم اخى ...وان شاء الله اخى سوف استمر فى ذكر البرنامج اخى حتى ميعاد البطولة ...وادعو الله ان يوفقك


[img][img][/img][img][/img]


ودة تدريب تانى يوم فى رمضان ...وهيكون زى ما قلنا بعد الافطار بحوالى ساعتين ونصف
1- 15 دقيقة اطالة وتسخين لجميع عضلات الجسم
2- جرى لمدة 30 دقيقة ( مع محاولة الجرى با خطوة سريعة بعض الشىء )
3- عمل 2 جولة جرى با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة ونصف الراحة بينهم دقيقة
4- سويدى لمدة 10 دقائق ( يراعى انة يكون كلة من الحركة ) بعدة دقيقة راحة
5- 4 جولات شادو مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة ( الجولة الاولى تحركات بس وتحاول تطبق فيها جميع الدفاعات بالجزع والارجل واليد ) ( الجولة الثانية بتستخدم فيهاالايد الشمال بس ) الجولة الثالثة بتستخدم فيها الايد اليمين بس ) ( الجولة الرابعة شمال ويمين )
6- 4 جولات ملاكمة تعليمى مدة الجولة 2 دقيقة والراحة بينهم دقيقة ( الملاكمة التعليمى تتفق مع زميلك ان تضرب مجموعة ويقوم هو با عمل دفاع ثم يقوم هو با ضرب المجموعة وتقوم انت با عمل الدفاع مع مراعاة ضرب المجموعة با قوة وسرعة ...ركز اخى على اللكمات الطويلة فا هى مفتاح الفوز لانها واضحة للحكام عكس اللكمات القصيرة .... يجب الا تقل المجموعة عن 3 لكمات ...حاول تطبيق جميع الدفاع سواء كانت بالجزع او الرجل او اليد ...تدرب مع ملاكمين اقوى منك حتى تستفيد ..حاول ان تتدرب مع ملاكمين اعلى منك فى الوزن بعض الشىء حتى تتعود على مواجهة الملاكمين اصحاب الضربات القوية بجانب التدريب مع ملاكمين فى نفس الوزن حتى تكتسب السرعة )
8- تدريبات اطالة لمدة 10 دقائق

[img][img][/img][img][/img]

تدريب اليوم الثالث فى رمضان ..
1- 15 دقيقة اطالة وتسخين لجميع عضلات الجسم
2- جرى لمدة 30 دقيقة ( مع محاولة الجرى با خطوة سريعة بعض الشىء )
3- عمل 2 جولة جرى با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة ونصف الراحة بينهم دقيقة
4- 4 جولات حبل مدة الجولة 2 دقيقة والراحة بينهم دقيقة ( اخر 10 ثوانى فى كل جولة تكون با اقصى سرعة ممكن تنط فيها الحبل )
5- 4 جولات شادو ( اول جولة شادو عادى والثانية والثالثة بالدمبل والرابعة شادو عادى ) مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
6- 2 جولة ملاكمة مشروطة ( ملاكمة باستخدام اليد اليسرى فقط ولكمات طويلة فقط ) مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
7- 2 جولة ملاكمة تعليمى ( يتم التركيز فى الملاكمة التعليمى على اداء المجموعة التى يتقنها الملاكمة والتى لا تقل على 3 او 4 ضربات ويفضل الا يقل اللكمات الطويلة فى المجموعة عن لكمتين ....ويتم ضرب المجموعة با سرعة وتركيز مع الزميل الذى يقوم بالدفاع ثم يقوم هو بالضرب وانتة تقوم بالدفاع ...هكذا طوال الجولة ..وتنمى الملاكمة التعليمى سرعة رد الفعل فى الدفاع للضربات ..وايضا تتيح للملاكم اداء المجموعة با سرعة وتركيز حتى يتقنها ويستطيع ادائها فى الملاكمة الحرة ) مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
8- 2 جولة ضرب على كيس اللكم با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة بينهم راحة دقيقة
9- تمارين اطالة واسترخاء لمدة 10 دقائق




[img][img][/img][img][/img]

- 15 دقيقة اطالة وتسخين لجميع عضلات الجسم
2- جرى لمدة 30 دقيقة ( مع محاولة الجرى با خطوة سريعة بعض الشىء )
3- عمل 2 جولة جرى با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة ونصف الراحة بينهم دقيقة
4- 4 جولات حبل مدة الجولة 2 دقيقة والراحة بينهم دقيقة ( اخر 10 ثوانى فى كل جولة تكون با اقصى سرعة ممكن تنط فيها الحبل )
5- 4 جولات شادو ( اول جولة شادو عادى والثانية والثالثة بالدمبل والرابعة شادو عادى ) مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
6- 2 جولة ملاكمة دفاعات ( يقوم زميلك بالضرب وانتة تقوم با اداء دفاعات فقط ) مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
7 - 2 جولة ملاكمة تعليمى مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
8- 2 جولة ضرب على كيس اللكم با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة بينهم راحة دقيقة
9- تمارين اطالة واسترخاء لمدة 10 دقائق
ملحوظة : حاول التركيز على مجموعة من اللكمات تتكون من 4 او 5 لكمات تتقنها وتنفذها با شكل جيد حاول تكرراها دائما فى الشادو او على كيس اللكم او فى الملاكمة التعليمى او فى الملاكمة الحرة ...حتى تتقنها با شكل كبير ..وسوف تساعدك تلك المجموعة فى المباريات فا سوف تحس انك تضربها با سهولة وسرعة كبيرة لانك اعتدت عليها ....ومن الممكن ان تكون خسران با فرق نقطة او 2 وعندما تضرب تلك المجموعة المكونة من 5 ضربات نفرض ان الخصم استطاع تفادى 2 منها وسوف يتلقى 3 اى انك سوف تحصل على 3 نقاط فى مجموعة واحدة ..
وبهذا ينتهى تدريب اليوم ...


[img][img][/img][img][/img]

ودة التدريب بتاع النهاردة
1- 10 دقيقة اطالة وتسخين لجميع عضلات الجسم
2- جرى لمدة 20 دقيقة
3- لعـــب كرة قدم او كرة سلة او تنس (وحاول القيام با مجهود فى اللعب)
4- 5 دقائق اطالة وتمارين استرخاء
ودة تدريب اليوم السادس

[img][img][/img][img][/img]

اليوم الثامن ..
1- 15 دقيقة اطالة وتسخين لجميع عضلات الجسم
2- جرى لمدة 35 دقيقة ( مع محاولة الجرى با خطوة سريعة بعض الشىء )
3- عمل 2 جولة جرى با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة ونصف الراحة بينهم دقيقة
4- 15 دقيقة تمرينات سويدى
5- 2 جولة حبل مدة الجولة 2 دقيقة بعدها راحة دقيقة ومدة الجولة الثانية 5 دقائق
6- 2 جولة شادو حر بالدمبل مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
7- 4 جولات ضرب على كيس اللكم مدة الجولة 2 دقيقة بينهم راحة دقيقة
8- 10 دقائق اطالة وتمارين استرخاء
وبالنسبة للوزن اخى ارجو ان تتابع وزنك با ستمرار





[img][img][/img][img][/img]

اليوم التاسع ..
1- 15 دقيقة اطالة وتسخين لجميع عضلات الجسم
2- جرى لمدة 35 دقيقة ( مع محاولة الجرى با خطوة سريعة بعض الشىء )
3- عمل 2 جولة جرى با اقصى سرعة مدة الجولة دقيقة ونصف الراحة بينهم دقيقة
4- جولة حبل مدة الجولة 5 دقائق
5- 4 جولا شادو مدة الجولة 3 دقائق ( الجولة الاولة والرابعة بدون دمبل الثانية والثالثة بالدمبل )
6- 4 جولات ملاكمة مدة الجولة 3 دقائق والراحة بينهم دقيقة ( الاولى والثانية ملاكمة تعليمى والثالثة والرابعة ملاكمة حرة )
7- 1 جولة ضرب با اقصى سرعة على كيس اللكم مدة الجولة 3 دقائق ( الضرب با اقصى سرعة لمدة 10 ثوانى وضرب بسرعة عادية لمدة 10 ثوانى بالتبادل طوال الجولة )
8- تدريبات ضغط وبطن وضهر لمدة
9- 10 دقائق اطالة وتمارين استرخاء
يجب ان توزن نفسك قبل التدريب وبعد التدريب




[img][img][/img][img][/img]


[