برنامج اعداد الملاكمين

برنامج اعداد للملاكمين ...

--------------------------------------------------------------------------------

بسم الله الرحمن الرحيم
سوف ابداء اخوانى الكرام فى كتابة برنامج اعداد بدنى وفنى للملاكمين وسوف نبداء من اول مرحلة الاعداد البدنى حتى نصل الى نهاية البرنامج والذى يكون الملاكم فى نهايتة فى اعلى مستويات اللياقة البدنية والفنية ان شاء الله
ويتطلب هذا البرنامج حوالى شهرين او شهر ونصف فى التطبيق العملى لانة برنامج شامل يضم برنامج لتقوية عضلات الجسم وبرنامج لرفع اللياقة البدنية وبرنامج لرفع فنيات الملاكمة ....
وارجو من جميع الاخوة ان يشاركو اذا كان لديهم اى سؤال او استفسار او ملحوظة
وسوف نبداء ان شاء الله باليوم الاول من الاسبوع الاول .
اولا التدريب الصباحى ويضم :
1- فترة احماء لعضلات الجسم لمدة 15 دقيقة
2- الجرى لمدة 15 دقيقة
3- عمل 2 دقيقة جرى با اقصى سرعة
4- عمل تدريبات سويدى لمدة 10 دقائق
5- عمل 3 جولات نط حبل مدة الجولة 2 دقيقة والراحة بينهم دقيقة
6- عمل تدريبات بطن ( 60 تكرار ) + تدريبات ضغط ( 20 تكرار ) + تدريبات لعضلات الضهر (40 تكرار )
ثانيا تدريب فترة العصر وهذا التدريب يكون فى صالة كمال الاجسام ويضم :
1- 10 دقائق احماء لجميع عضلات الجسم
2- 10 دقائق جرى
3- 5 دقائق سويدى
4- 45 دقيقة تدريب لجميع عضلات الجسم با استخدام الاثقال
ونبداء با عضلات الكتف
ثم عضلات الصدر
ثم اضهر
الترابيس
الذراع ( باى + التراى )
الرست
الرجل
ملحوظة : اثناء التدريب بالاثقال يراعى ان يكون الوزن ليس ثقيل با معنى الوزن الذى نستطيع اداء 20 تكرار ونقوم با عملة اربع ادوار .....ونحن فى هذا البرنامج نقوم با عمل تقويات شاملة لجميع عضلات الجسم فا تدريبات الاثقال للملاكمين تختلف عن تدريبات لاعبى كمال الاجسام .
5 - عمل تدريبات استرخاء لجميع عضلات الجسم لمدة 10 دقائق
ثالثا التدريب المسائى ويضم :
1- احماء لمدة 10 دقائق
2- 4 جولات شادو ( بوكس خيالى ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
3- تدريبات استرخاء لمدة 5 دقائق .
وبهذا ينتهى اخوانى اول ايام برنامج الاعداد ...ارجو ان يكون الاخوة قد استفادو منة ان شاء الله ....وفى انتظار اى ملحوظة او انتقاد او سؤال ........وانتظرو باقى السلسلة ان شاء الله ......... وجزاكم الله خيرا

[img][img][/img][img][/img]

اليوم الثانى من الاسبوع الأول :
اولا التدريب التدريب الصباحى ويضم :
1- احماء لمدة 15 دقيقة
2- الجرى لمدة 20 دقيقة
3- عمل جولتين جرى با اقصى سرعة كل جولة 2 دقيقة
4- تدريبات سويدى لمدة 15 دقيقة
5- عمل 4 جولات نط الحبل مدة كل جولة 2 دقيقة بين كل جولة وجولة راحة لمدة دقيقة
6- عمل تدريبات لعضلات البطن ( 100 تكرار ) + ضغط ( 25 ) + ضهر ( 50 )
ثانيا تدريب فترة العصر فى صالة كمال الاجسام ويضم :
1- 10 دقائق احماء
2- 10 دقائق جرى
3- خمس دقائق سويدى
4- 45 دقيقة تدريب لجميع عضلات الجسم با استخدام الاثقال
مع مراعاة الاشياء التى ذكرنها فى اليوم الاول ..
5 - عمل تدريبات استرخاء لجميع عضلات الجسم لمدة 10 دقائق
ثالثا التدريب المسائى ويضم :
1- احماء لمدة 10 دقائق
2- 4 جولات شادو ( بوكس خيالى ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
3- تدريبات استرخاء لمدة 5 دقائق .
وبهذا ينتهى اليوم الثانى فى الاسبوع الاول ........ ويلاحظ انة مشابة لليوم الاول مع اختلاف بسيط فى التدريب الصباحى ...وسوف يكون هذا التشابة موجود عامة فى اول اسبوع لانة يعتبر فترة تأهيل .
وجزاكم الله خيرا

[img][img][/img][img][/img]

اهلا بكم اخوانى مع اليوم الثالث فى الاسبوع الاول :
اولا التدريب الصباحى ويضم :
1- 15 دقيقة احماء
2- الجرى لمدة 25 دقيقة
3- عمل جولتين جرى با اقصى سرعة كل جولة 2 دقيقة
4- تدريبات سويدى لمدة 20 دقيقة
5- عمل 4 جولات نط الحبل مدة كل جولة 2 دقيقة بين كل جولة وجولة راحة لمدة دقيقة
6- عمل تدريبات لعضلات البطن ( 120 تكرار ) + ضغط ( 30 ) + ضهر ( 60 )
ثانيا تدريب فترة العصر ويضم :
1- 10 دقائق احماء
2- 10 دقائق جرى
3- خمس دقائق سويدى
4- تمرين الضرب بالمطرقة 2 جولة مدة كل جولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة
5- 2 جولة دفع ( وفى هذا التدريب يقوم كل شخص با وضع يدة على صدؤ زميلة ويقوم كل منهم با محاولة دفع الاخر ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة
6- 2 جولة تشابك ( وفى هذا التدريب يقوم كل شخص با وضع يدية على كتف زميلة ويقوم كل منهم با محاولة دفع الاخر ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة
7- عمل تدريبات استرخاء لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق
ثالثا التدريب المسائى ويضم :
1- احماء لمدة 10 دقائق
2- 4 جولات شادو ( بوكس خيالى ) مدة الجولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
3- 2 جولة ضرب على كيس اللكم مدة كل جولة 2 دقيقة الراحة بينهم دقيقة واحدة
4- تدريبات استرخاء لمدة 5 دقائق .
انتهى اليوم الثالث من الاسبوع الاول





[img][img][/img][img][/img]
اهلا بالأخوة مع اليوم الخامس والأخير فى الأسبوع الأول ...
اولا التدريب الصباحى ويضم :
1- 15 دقيقة احماء
2- الجرى لمدة 30 دقيقة
3- تدريبات سويدى لمدة 10 دقيقة
4- - عمل تدريبات لعضلات البطن ( 170 تكرار ) + ضغط ( 40 ) + ضهر ( 80 )
ملحوظة : تدريب فترة العصر يلغى فى هذا اليوم ...
ثانيا التدريب المسائى ويضم :
تدريب ترفيه ( كرم قدم أو كرة سلة أو سباحة أو ركوب درجات أو مسابقات رياضية )
ملحـــــــــــوظة : اليوم السادس والسابع من الأسبوع للراحة التامة ويفضل ان لا يقوم الاعب ببذل أى مجهود حتى تحصل عضلات الجسم قسط وفير من الراحة يساعدها على العودة للتدريب بنشاط ...
وبهذا ينتهى الأسبوع الأول من فترة الأعداد الشامل .........وأرجو من الأخوة طرح اى استفسار او سؤال او أنتقاد حتى تعم الفائدة بأذن الله ..وجزاك الله خيرا



[img][img][/img][img][/img]