برنامج لياقه عامه بالحديد

برنامج لياقة عامة بالحديد للاعبين فنون الدفاع عن النفس

--------------------------------------------------------------------------------

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته :

هذا البرنامج يشبه برامج مبتدئين بناء الأجسام , فهو تمرين للمجاميع العضلية الأساسية في الجسم في نفس الجلسة التدريبية , و كل الرياضيين العالميين الآن تجد أنهم يستخدمون برامج من هذا النوع ...يكفي أن ننظر إلى أجسام لاعبي دوري السلة الأمريكي NBA أو لاعبي كرة القدم العالميين لنشاهد بنياناً عضلياً راقياً لكنه لا يؤثر على سرعتهم و مرونتهم ...و ذلك لأنهم لا يتدربون تدريباً تخصصياً كلاعبي كمال الأجسام المحترفين ...بالتالي فالبرنامج التفصيلي الذي يعتمد على تخصيص جلسة تدريبية كاملة لبناء مجموعة عضلية وحيدة , هو على الأغلب غير مناسب للاعب الفنون القتالية..كذلك نوعية التمرين..فلاعب الفن القتالي يرتكب غلطة كبيرة إذا فقد عناصر اللياقة و السرعة لحساب الحجم العضلي..


لذلك و بعد استشارة أكثر من مدرب خبير بكمال الأجسام كانت نصيحتهم :

1- تمرين كامل الجسم في جلسة واحدة مبتدئاً بالمجاميع العضلية الضخمة : الفخذين و الصدر ثم الأكتاف و الظهر و انتهاء بعضلات البايسبس و الترايسبس ...ثم أداء جولات للمعدة و الخصر .

2- أداء 3 جولات لكل تمرين , الجولة 10 - 12 تكراراً .

3- التركيز على الأداء الإنفجاري السريع في الرفعة .

4- أداء التمرين بالمدى الحركي الكامل (( لا تقلد لاعب بناء الأجسام المتخصص الذي يؤدي مثلاً تمرين مرجحة البار للبايسبس بمدى ناقص حتى يقصر العضلة فيزيد تكويرها))

5- أداء تمارين التمطط العضلي قبل تمرين الحديد و بعده .

6- جعل فاصل راحة بين كل جولة و الأخرى لمدة دقيقة و نصف أو دقيقتين.

7- تجنب التدرب اليومي على الحديد لأنه يرهق العضلة و يؤدي لنتائج عكسية [ العضلة تنمو في فترة الراحة ].

8- العناية بالنوم و التغذية البروتينية الجيدة [ سمك - لحوم -بيض- حليب..]..

البرنامج التدريبي :

1- إحماء على الدراجة الثابتة و جهاز الدرج [ 15 - 20 ] دقيقة .

2- تمرين القرفصاء : يبني عضلات الفخذين .

3- تمرين عضلات بطة الساق.

4- تمرين البنش المستوي : عضلات الصدر .

5 -تمرين الضغط مع الأوزان : الصدر + الترايسبس + الكتفين .

6- تمرين الكتفين بالدامبلز .

7- تمرين التجديف من وضع الانحناء : يبني عضلات الظهر .

8- تمرين مرجحة الذراعين بالبار : يبني عضلات البايسبس.

9- تمرين المعدة .

10- تمرين المعدة السفلية .

11- تمرين عضلات الظهر السفلية.

12- تمرين عضلات الخصر.

ملاحظة : التمارين الأربعة الأخيرة : كل تمرين 3 جولات كل جولة 25 تكرار




[img][img][/img][img][/img]